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运动+营养 延缓肌肉衰减
2019-07-22 10:28:16

上了年纪,不少老人开始积极保养,却往往忽视了肌肉衰减问题。北京协和医院临床营养科主任于康说,大多数人从中青年开始就会发生肌肉衰减现象,随着年龄的增长,表现更明显,危害也更大。

导致肌肉衰减的原因主要有两点:一是肌肉的增龄性退行性变化,这是一种自然的衰老表现;二是其他因素影响,比如继发性疾病、体内炎症因子高、年轻时缺少抗阻运动、饮食上缺少蛋白质等。

老人出现肌肉衰减很可能发生衰弱综合征,导致行走困难,平衡力差,容易跌倒、骨折,还可能伴发相关感染,总体死亡率升高。此外,肌肉衰减也会使老人的生活质量下降,运动能力受损,各类慢性疾病如糖尿病、心脑血管疾病的患病风险升高,这是因为胰岛素的受体多存于肌肉,肌肉是消耗糖的重要组织,肌肉损失使得糖的消耗变困难,所以肌肉衰减的老人更易血糖升高。目前,临床上对肌肉衰减的问题重视度远远不够,也没有针对肌肉衰减的特效治疗药物。现阶段对肌肉衰减的治疗主要体现在生活方式的管理上。

老人要延缓肌肉衰减,生活中要做好以下两点:

保证足够的负重运动。老人最好在安全的前提下养成运动习惯。一般老人的负重训练以能用力但不觉得疲劳或疼痛、难受为原则,每天15分钟即可,重在坚持,量力而行,方法一定要科学,必要时遵循康复治疗师的指导。

每日三餐摄入优质蛋白质。每餐优质蛋白质摄入量如果达到20克,就能满足肌肉合成需求。鸡蛋、牛奶、牛肉等都是不错的蛋白质来源。

(张筱悦)

 

 

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